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  • Lucy Ho

容易肚子餓嗎? 你可能是低血糖體質

已更新:2021年6月16日


對我來說低血糖就像是身體的一部分,從小學就經常發生,所以預備一些點心在身上已經成為習慣。長大後因為生活壓力及作息不正常,低血糖的症狀更加加重,幸好學了營養學,比較懂得處理自己的情況,不過也意外發現身邊很多低血糖人並不瞭解自己的情況,或是即使是相關領域的也不太清楚低血糖的發生機制及處理方法。

現在在這邊要討論的不是因為禁食或任何內分泌疾病造成,或是糖尿病降血糖藥物所引發的低血糖症狀,而是指一種容易在足夠攝取下仍發生低血糖,或是飯後30分鐘內發生的反應型低血糖這樣的體質。

低血糖症狀定義為當血糖降到60-70,會發生心悸、顫抖、大量冒冷汗這些情況,有些人甚至不會感到飢餓,只知道自己不舒服。如果血糖降到50-60以下則很容易直接陷入昏迷。一般正常內分泌會保持血糖的恆定,太高就分泌胰島素,讓血糖會進入細胞被利用或儲存;血糖太低則會分泌升糖素以釋放儲存的肝醣來提供需求。當長期胰島素無法降低血糖會造成糖尿病,若胰島素作用旺盛則會導致低血糖。


吃進的食物類別則會大大影響血糖上升的情形,間接影響胰島素的分泌。簡單來說,如果吃了如白飯、白麵條、蛋糕餅乾、白糖這些精緻澱粉,因為進到身體後被消化的速度很快,分解出的葡萄糖很快進入血液,這樣的特性被稱作高升糖值 (GI value)。


其次是高纖的全穀類以及蔬菜水果,最低的是蛋白質及脂肪。

像蛋白質這樣低升糖值,熱量又不像脂肪那麼高,曾在幾十年前由一個美國醫生提倡高蛋白飲食作為減肥方法,至今仍然有些醫師或是各種非營養師的「專家」在臺灣提倡這種被淘汰已久的方法,但現在醫學已經很清楚均衡飲食的重要性,高蛋白飲食對腎臟造成永久性傷害,以及基於各種文明的觀點,在已開發國家被慎重避諱。



但轉回反應型低血糖的主題,就算在視素食為時尚的德國,高蛋白飲食仍然是主要原則。當然並非指說,高蛋白飲食就一定要攝取葷食,如何活用搭配各種蛋豆魚肉類食品是重點所在。例如植物類食物看似都是蔬菜,大豆及有些豆類因高蛋白含量所以被歸在蛋豆魚肉類,而像酪梨這種特殊食物則因為高油脂含量而屬於油脂類食品。

好,現在就來想想如果正確的飲食以對付反應型低血糖的體質吧。跟糖尿病一樣,主要目標就是要讓血糖保持恆定:不要讓大量葡萄糖太快被分解出來進入循環,避免刺激胰島素大量分泌出來而最後造成低血糖。


以美國高蛋白飲食的原則來說,是要徹底禁止各種精緻澱粉,每天3-4份肉類,多蔬果,要吃澱粉類食品的話要選擇全穀類或多穀物綜合的產品。我個人還是會希望可以堅持較均衡的飲食,而且其實一般臺灣的飲食習慣大魚大肉,所以反而是應該儘量每餐只吃半份到一份肉類 而且儘量以黃豆製品或蛋白質含量較高的豆類蔬菜替代,同時也要考慮日常是否已常攝取含牛奶的茶品或是咖啡飲料,主食當然就儘量多選擇糙米飯或多穀米,全麥或多穀物麵包,尤其是低脂的德國麵包,搭配充足的蔬果量。

禁忌上,精緻澱粉,像是蛋糕餅乾等等,高熱量,不但會引發反應型低血糖,吃多也很容易會有高血糖,而產生不舒服的感覺。除此之外,飲用咖啡或茶需更為注意,這兩種皆會引起低血糖;可以少吃多餐的人,可以在計劃內的下午茶等點心時間搭配黑咖啡或純茶,或是加上牛奶飲用,可讓症狀不那麼明顯,可隨餐或飯後飲用,既可避免空腹時會引起的低血糖,也可消除剛吃完飯的飽脹感。晚上則應極力避免,以免半夜低血糖而必須吃下大量宵夜。


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