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  • Lucy Ho

德國營養協會建議的十大飲食指南

已更新:2021年6月16日


各個國家的營養學會都會設計一套適合自己國情的每日飲食指南其及國民飲食指標,而德國營養學會推出的「每日飲食指南」單純以標題來看的話,似乎是跟台灣差不多,但深入研究後可以發現有很多不同之處。

台灣衛福部在2018年公佈了新版的「每日飲食指南」,相較於過去的版本,強調應選用全穀的穀類如糙米,牛奶改喝低脂,並且就環保理念建議素食重於葷食。

而德國營養學會 2017 年的飲食指南為:

  1. 食材多樣化且以植物性食材為主

  2. 每日五蔬果,包含三份蔬菜和兩份水果

  3. 選擇全穀類

  4. 每天牛奶和乳製品,一週1-2次魚,肉類每週不超過300-600g

  5. 選擇好的植物油,並避開隱藏在加工食物中的油脂

  6. 糖和鹽份適度

  7. 充足的水份

  8. 保留營養的製備方式

  9. 慢食

  10. 留意體重,保持活動 

Art.-No. 122403, 10th edition © 2017

也可以參考官網的英文介紹

接下來可以深入來看看每個要點:

1. 食材多樣化


飲食所選擇的食材要多樣化是長久以來營養學所強調的重點,而德國營養學會更加強調要以植物性食材為主,因為不只對健康比較多益處,也是支持生態永續發展的飲食方式

全球暖化一直是近十年來激烈討論的議題,尤其是南北極冰層融化,海平面上升,根據泛科學的報導,溫室效應也造成傳染病大幅增加最近有專家指出,只要全世界人類都以植物性食物為主,可以有效降低全球溫室效應。像這類友善環境,尋找人類能繼續生存下去的未來,這些態度在德國人的生活行為、飲食與休閒活動中都可以看到。

加上近年來的營養研究幾乎都環繞在各種植化素治療疾病的功效,例如茄紅素可以預防前列腺癌,一篇基因研究也指出連續三個月吃素可以打開上百種好的基因,同時關閉壞的基因。在在都顯示了每種植物中特有的植化素對人體免疫及內分泌系統都有數不清楚的功效。

2. 充足的穀類和馬鈴薯


不論是麵包、穀片、麵條或米飯都應是全穀的,馬鈴薯也不錯,都含有很多維生素、礦物質及植化素,每天從全穀類攝取到50克的纖維可以降低營養相關疾病的風險

德國人長久以來以麵包為主食,不像一般台灣的麵包用白麵粉加上奶酥、巧克力醬或是美乃滋,糖分跟油份比例很高,德國麵包講究健康,因為全價值營養的理論從一開始萌芽時期就非常重視麵包,國家在策略上也致力於宣導並教導民眾如何製作健康的麵包,使用全麥麵粉,低油低糖低鹽,添加各種穀物種子,含有非常豐富的纖維量及特殊營養素,營養價值遠大於我們一般想像中的麵包。在台北也有很正統的德國麵包,例如温德,是相當正統又好吃的南德麵包。

德國特有的穀片 Müsli 是以整顆全穀穀物壓成片,保留所有的纖維和營養素,再混合日常飲食容易忽略的堅果和莓果;相較於其他常見的早餐穀片,往往是低營養價值的麵粉製成,加上大量的調味料增添風味,再人工添加一些營養素,外包裝上用文字宣稱其營養價值,但其實整體來講營養價值遠低於天然的食物。

台灣目前市面上有很多的德國代購在販賣,也有超市已經在販售德國穀片 Müsli,不失為是個簡單又方便的早餐選擇。

3. 一天五蔬果


每天整餐及點心吃到五份當季且新鮮的蔬果,用短時間烹調的方式,或偶爾做成果汁或果泥奶昔(smoothie),可獲得豐富的維生素、礦物質及植化素,降低營養相關疾病的風險

德國蔬菜水果種類不算多,大部分需溫室栽培或是從南歐進口,不過仍然相當重視當季、當地且有機的產品,例如在春天復活節前後會大量食用白蘆筍。果汁或 smoothie 適合在夏天的時候冰涼飲用,但是失去大部分纖維,高濃度的果汁,往往比較容易刺激血糖或是胃酸,應該要看自己的體質及氣候搭配使用。

德國相當重視空氣品質及環境的汙染,因此也相當親近居住區域的土壤、河流和森林。在德國當地生活中很重要的一環,是按照季節到野外採集季節性食材,例如春天在森林邊緣處會有熊韭(Bärlauch),夏天的河邊會有接骨木花,秋天森林裡可以找到各種菇類,不但符合健康營養,又適合全家出遊或是一起製備烹調,可以增加活動量,也可以增進家庭感情。

4. 每天牛奶和乳製品,一週1-2次魚,肉、香腸和蛋適量


奶類含有鈣質,應選擇低脂;海魚含有碘、硒和 omega-3 脂肪酸,請選擇公認永續發展的產地。肉類可以提供礦物質和維生素(維生素B1、B6、B12),而以全營養價值的觀點,每週肉和香腸的攝取量應低於 300-600 克,其中白肉(雞肉)優於紅肉(牛肉、豬肉),應優先選用低脂肉品

德國傳統飲食是大塊肉及大量乳製品,隨著醫學研究的進步,重視健康的德國人已經幾乎不吃肉,或偶爾一點雞胸肉放在沙拉上一起吃,熱愛豆類及黃豆製品,選擇有永續商標的海鮮。香腸會切薄片放在麵包上,搭配發酵過的酸奶或優格一起食用。

德國人傳統上不吃魚或海鮮,但就營養觀點,了解到魚的重要性,因此訂星期五為吃魚的日子,學校的學生餐廳也只有在星期五會將原本肉類餐點改為供應魚排。營養學系學生在學校只吃麵包或三明治,在學生餐廳會點簡單的義大利麵,不會選擇有大塊肉排的餐點,也可以看出德國對於營養健康的觀點及態度。

5. 少油和少高脂食物


脂肪帶有必需脂肪酸及脂溶性維生素,因為其熱量高,所以當攝取量高時會造成過重。攝取過多的飽和性脂肪會提高脂質代謝異常的風險而造成心血管疾病。應優先選擇植物性來源。小心隱藏在肉類加工品、奶製品、糕餅及速食品中看不見的油脂

在古時候的動物性脂肪是珍貴的糧食,在社會富裕之前還是只有過年才能吃到的高級品,植物性來源反而是便宜又常見的食用油,但隨著現在工業化,很多食材的成本降低,動物性油脂也不再像過去那麼稀有,相較於植物性油脂,用豬油來製作糕餅或是炒菜更香,但反而健康的風險會大幅提高。再加上氫化加工後的反式脂肪酸成本低,常用在食品加工業,尤其是便宜的糕餅或是冷凍速食食品,卻在近年醫學研究才證實反式脂肪酸會提高心血管疾病造成的死亡風險。因此如何正確地選擇跟運用優良的植物油是健康飲食的關鍵。

不只是最有名的冷壓初榨橄欖油,其實我們傳統的芝麻油、糙米油,搭配使用南美有名的酪梨油,或是歐洲熱愛的亞麻籽油,增添不同的風味,還可以預防心血管代謝疾病,改善睡眠品質,更是抗衰老的妙方。

6. 糖和鹽份適度


含有各種食用糖的食物應少吃,調味可嘗試靈活運用各種香草及香料,降低鹽的使用。應選用含有碘及氟的鹽

肉類中有天然的鹽分,有時只須適當的香料調味,就可讓人垂涎三尺。傳統歐洲慣用迷迭香、奧瑞岡、羅勒等等醃製肉品,加上蒜、細香蔥增添風味。歐洲國家也很著迷土耳其和印度傳來的東方香料,例如薑、薑黃、茴香等等,近年來也對東亞國家的香料懷有極大的好奇心,嘗試香茅、花椒、綠芥末等等。這些香料不但可以降低鹽的使用量,增添不同風味,更重要的是越來越多研究指出這些香草香料各自含有特殊植化素,抗癌抗發炎,更是愛漂亮愛年輕的人不可忽略的抗衰老聖品。

在台灣有攝取海鮮的文化,較不容易缺乏碘;使用氟鹽或是含氟牙膏都對口腔健康有很好的幫助。

現代糧食走大規模生產,土壤養份被快速消耗,很多礦物質或是微量元素的含量遠低於過去,造成飲食中很難攝取到足夠的營養。而很多乾淨的海域還富含非常豐富的養分,含有多種礦物質,不但可以藉由排擠作用降低鈉含量,其中重要的鎂和鈣等等礦物質可以維持健康的血壓,保護心臟,改善情緒。

7. 充足的水份


每天攝取 1.5 公升水份,優先選擇氣泡或無氣泡的水及低熱量的飲料,含糖飲料可能會造成過重所以應少喝。酒精性飲料會影響健康,應偶爾少量飲用

德國在二戰後也有風靡美國食物的傾向,到處都是用大量人工糖漿的碳酸飲料和可樂汽水,造成大規模嚴重的代謝問題。年輕人愛喝的調酒中也用了大量的人工糖漿,不但熱量高,不含任何營養成分,更重要的是,人工糖在體內的代謝路徑和天然糖不一樣,會快速造成代謝異常,形成肥胖及多種代謝疾病。

德國人熱愛啤酒或葡萄酒,是每天生活重要環節之一。天然發酵的啤酒、葡萄酒、威士忌,都有其特有的營養成分,尤其是葡萄酒含有大量的白藜蘆醇,可以修復血管內皮細胞,具有強效抗發炎抗氧化的功效。因此避開人工糖漿,適量飲用高品質的酒類,是一種良好的生活調劑。

8. 保留營養的製備方式


用低溫、短時間、少水少油的烹調方式,可以保留天然風味及營養,且避免有害物質的形成。儘量使用新鮮的食材,減少多餘的包裝廢棄物

德國人相當重視生食的價值,加上德國的蔬菜種類幾乎都是可以作為品種,例如萵苣、芝麻菜、櫛瓜,一些亞洲也常用的蔬菜如紅蘿蔔、黃瓜、磨菇也習慣直接生吃,或是稍微跟義大利麵短時間拌炒一下。

在德國當地的生活中可以看到德國人會製作大量沙拉做為正餐,混合多種葉菜類、根莖類及瓜類,加上自己喜歡的堅果、莓果,連醬料都會用現切水果壓一些果汁,調和法國黃芥末、蜂蜜、一點海鹽和胡椒等等,沒有隱藏的氫化油或化學成分,可以大量攝取到可以修復及滋養全身細胞的營養。不過歐美人的體質還是跟東亞人不太一樣,台灣人適合較溫熱的食物,生冷食物可能會降低基礎代謝率,或導致腸胃不適,應依個人體質徵酌搭配使用。

9. 慢食


保留時間給自己休息進食,可以增加飽足感

現代人生活步調快速,往往中午還繼續工作,午餐不是隨邊塞幾口就是一面吃ㄧ面工作,這樣的飲食方式會導致咀嚼太少,而且無法專注飲食,而導致飽足感較低,很容易馬上又想吃零食;更重要的是,沒有中斷一個休息時間,讓身體跟大腦放鬆,轉移注意力,並且好好消化吸收,反而會容易引起疲倦不適,甚至導致現在常見的壓力型肥胖及代謝性疾病。

10. 留意體重,保持活動 

 

每天運動 30-60 分鐘,控制體重;例如可以選擇行走或騎腳踏車,不但對環境友善,也可增進健康

德國日常生活中,對於 1-3 公里左右的距離常常會選擇步行或騎腳踏車,一方面可以轉移注意力,放鬆思緒,另一方面在無形中增加不少的活動量,幫助消化代謝,晚上更好入睡。可以改善整體生活型態。 

由於自己在德國生活時剛好接觸到的都是營養學系和醫學系學生,對健康飲食及生活哲學都非常瞭解且躬體力行,很幸運可以近距離觀察當地生活方式,直接詢問背後的意義,學到很多課堂上不會講到的概念。台灣過去也有很多順應當地環境的文化習俗,但隨著都市化及生活步調快,忽略了很多帶有深厚意義的行為和習慣。希望藉由觀察不同國家的生活模式,不管營養學家還是一般人都能重新重視屬於台灣自己特有的生活哲學。

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